인라인 기본자세

산과바다

 

* 합장하고 발 밀기 외

합장하고 발 밀기

발 붙여 밀어 모으기

발들어 옆으로 걷기

필펴고 발 돌리기

일어서서 팔 젓기

팔 저으며 밀기

제자리 서서 발 넘기기

팔 펴고 서서 코너 돌기

보조하며 코너 돌기

뒤로 모래시계

뒤로 발 붙여 밀기

뒤로 발 넘기기

뒤로 발 넘기기(팔 동작)

앞뒤 방향 전환

C자 돌기

T자 멈추기

X자 멈추기

힘차게 멈추기

힘차게 미끄러지며 멈추기

힘차게 돌며 발들어 멈추기

* 힘차게 미끄러지며 멈추기 외

힘차게 미끄러지며 멈추기

힘차게 돌며 발들어 멈추기

아웃 엣지 모래시계

보조하며 외발 슬라덤

외발 슬라덤

발붙여 평형돌기

뒷짐지고 발들어 앞으로

보조하며 언더 푸시

팔펴고 발들어 푸시

뒷짐지고 외발들어 언더 푸시

   더블 푸시

뒷짐지고 양발 모래 시계

스타트 1

크로스 오버 2

뒷짐 지고 오른발 밀기

뒷짐 지고 왼발 밀기

뒷짐 지고 밀며 발 돌리기

스타트 2(정면 스타트, 측면 스타트, 반측면 스타트)

크로스 오버 3

* 인라인 기본자세

기본적인 내용은 베리 퍼블로우의 Speed on Skates 도입부에 있는 내용이며 본트 매니아 및 동호회 회원들 용으로 소개했던 자료라는데 내용과 반응이 좋아

인라인스케이트를 즐기며 배우는 입장에서 올바른 자세를 몸에 익히려고 올려본다.     

-인라인 스케이팅 기본자세에 관한 십계명-

* 내용출처

1. 발을 어깨 너비로 벌려 몸을 지탱할 수 있는 안전한 기반을 확보하자

발은 어깨너비로 두 발이 모두 평행하게 서도록 합니다.

어깨 폭 보다 좁으면 서 있을 때 불안해 지고, 넓으면 스케이팅 효율이 떨어지게 됩니다.

 

2. 발목을 중립 상태에 두어 휠 위에 정확히 서자

스케이트를 착용하고 섰을 때 휠이 지면에 90도 각도 혹은 바깥쪽으로 약간 기울어 서는 것을 권장합니다. 두려움/긴장감 없이 휠의 중앙이나 약간 바깥쪽 면을 이용하여 서 있는 것은 매우 중요합니다.

이것은 앞으로 휠의 '엣지'를 이용하여 전진하는 힘을 얻는 기술을 습득하는데 기본이 됩니다. 간혹 입문자분들께서 '발목이 약해서 나에겐 아직 무리야'라는 말씀을 하곤 하는데, 사실인즉 거의 모든 사람은 기본적으로 휠의 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾임을 방지 할 수 있는 충분한 발목 힘을 가지고 있습니다. 단지 익숙하지 않은 것뿐이므로 연습을 통해 극복해야 합니다.

 

대부분의 발목 불안정함은 무릎을 충분히 굽히지 않음에서 나오는 것으로 근육의 약함 하고는 거의 관계가 없습니다. 불안정하다고 느끼면 자세를 더 낮추세요.

 

3. 양발은 서로 평행하게 두고, 진행 방향을 정확히 향하도록 하자

인라인은 기본적으로 앞으로 가는 운동이라고 봤을 때, 앞으로 가고 싶으면 발을 평행으로 놓아야 합니다.

발끝이 모이면 결국 양발이 모여서 멈추게 되어 있고, 발끝이 벌어지면 양발이 점점 멀어져 가랑이가 찢어지는 불행한 일이 벌어질지도 모릅니다만, 결국 서게 되어 있습니다. 이것을 응용하면 의외로 쉽게 스톱기술을 익힐 수도 있죠. (스키의 스톱과 유사)

이것은 기본자세에서 뿐 아니라 숙련자들의 경우 고속의 주행상황에서도 마찬가지입니다.

발의 셋다운(푸시-회수 후 착지동작)시 발을 진행방향(정면)으로 놓는 것은 아주 중요합니다.

 

더 빨리 달리고 싶습니까? 발을 진행방향으로 정확히 셋다운 하는 연습이 필요합니다.

4. 무릎을 약 110도로 굽히고, 허벅지를 지면과 거의 평행하게 두자

스케이팅 시 신경 써야 할 각은 3가지가 있으며 일반적으로 허벅지를 지면과 거의 평행하게 두는 방법은 아이스 스피드 스케이팅에 기반을 두고 있으며, 인라인에서는 과도하게 굽힐 필요는 없습니다만, 스케이팅 거리-시간-상황에 따라 달라질 수 있습니다.

 

일반적으로 연습 시에는 과도하다 싶을 정도(110도)로 굽혀주어 실전에서 그 응용이 가능하게 하는 것이 좋습니다.

 

무릎 각을 너무 굽히면 필요 이상의 스트레스를 근육에 주게 되고 오히려 스케이팅 효율을 떨어뜨리게 되는 결과를 가져올 수 있는데 그 한계각을 베리 퍼블로우라는 코치는 110도로 보고 있습니다.

 

보통 나는 충분히 무릎을 굽혔다고 생각하는데 충분치 못한 경우가 많죠. 이럴 때는 위에서 봤을 때 자신의 무릎 앞쪽 끝이 자신의 발가락 끝을 가리고 있는지 보면 확인할 수 있습니다.

 

그럼 무릎은 왜 굽혀야 하는가?

글의 초입에서 자세를 낮추어 안정감을 높이기 위함이라는 언급이 있었습니다만 그것 외에 또 다른 이유가 있습니다.

무릎 각이 크지 않았을 때의 푸시 거리와

무릎 각을 충분히 굽혔을 때의 푸시 거리를 비교해보면 확연히 다르지요.

'똑같이 푸시 했는데 앞사람을 도저히 못 따라 가겠다 싶을 때 원인 중 하나는 무릎 각 일 수도 있다는 사실 염두에 두면 될 것 같습니다.

 

5. 몸의 무게를 뒤꿈치 쪽으로 두도록 하자

십계명 다섯 번째 규율은 저도 처음 배울 때의 잘못된 습관으로 잘 고쳐지지 않는 부분입니다. 따라서 조금 자세히 살펴보기로 하겠습니다.

여러분은 푸시(Push)할 때 발바닥의 어느 부분에 가장 큰 힘을 가해 바닥을 밀어내고 계신가요?

보통 입문자(숙련자도)들이 범하는 실수가 여기서 나옵니다.

 

이제 균형도 잡고 앞으로 어느 정도 가고 스톱도 자신이 생겨서 동호회 사람들과 어울려 달리기 시작합니다. 그런데! 따라간다고 부지런히 가는데 자꾸 뒤쳐지고 숨은 차오릅니다. 더 빨리 가기위해 있는 힘을 다해 푸시 했더니 발도 아프고 쥐가 나려는지 종아리 앞쪽 근육이 뭉치기 시작합니다.

 

원인은 잘못 된 푸시(Push)포인트에 있습니다.

 

스케이팅 기본자세에서 푸시(Push)포인트는 발바닥의 중앙에서 1/2혹은 2/3정도 발뒤꿈치 쪽에 위치하게 연습합니다. 푸시의 힘은 '골반'으로부터 전달됩니다.

즉, 골반-허벅지-종아리를 거쳐 최종적으로 발바닥의 뒤꿈치 휠에 도착하게 되죠. 고로 뒤꿈치 휠에 가까운 부분에 푸시의 힘을 집중시키고, 전진운동을 방해할 수 있는 발가락 쪽의 힘을 뺍니다.

주행 시 항상 자신의 무게중심이 앞쪽에 쏠려 있지 않은지 체크해야하며, 자신의 스케이트 1번 휠이 다른 휠에 비해 너무 빨리 닳는다면 몸의 무게가 너무 앞쪽으로 치우쳐있지 않나 의심해야 합니다.

 

무조건 무리하여 앞사람을 따라가는 스케이팅은 잘못된 습관을 가져올 수 있으므로 지향하여야 하고 연습을 통해 올바른 자세를 익혀 꾸준히 속도향상을 익히는 것이 필요하다고 볼 수 있습니다.

푸시 포인트가 잘 못 되어 발바닥의 앞쪽 볼 쪽에 있게 되면 종아리 앞쪽 근육이 뭉치게 되고 심하면 쥐까지 날 수가 있죠. 보통 이 부분의 근육이 뭉치면 힘이 남아서 달리고 싶어도 아파서 달릴 수 없는 안타까운 일이 생길 수 있습니다.

또한, 발목의 앞쪽을 잘 보시면 부츠의 끈을 묶는 부위에 굵은 힘줄이 올라가는 것을 볼 수 있는데 이 부분에 무리가 오게 하는 원인이 되기도 합니다. 발의 앞쪽으로 푸시 하므로 뒤꿈치가 불필요하게 움직이게 되어 뒤꿈치가 까지게 되기도 합니다.

 

6. 상체는 45~60도로 굽히고 등은 약간 둥글게 굽은 형태가 되도록 하자

상체를 적당한 각도로 구부리고 등을 둥글게 하는 것은 주행 시 공기 저항을 줄이고자 하는 의도가 포함되어 있습니다. 상체를 너무 들면 공기 저항으로 인해 속도가 나지 않거든요.

반대로 상체를 너무 숙여 몸이 앞쪽으로 숙여진다면, 호흡 방해 및 아래쪽 허리근육에 불필요한 스트레스를 주어 허리통증을 유발할 수 있습니다. 몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠려 십계명 (5)번 푸시(Push)포인트 실수를 범하게 되는 원인도 되고요.

 

7. 양 팔은 등 아래쪽 중앙에 편하게 두자

 

양 팔은 몸에 가볍게 최대한 밀착시켜 공기저항을 줄이고 편하게 등 뒤에 올려놓습니다. 일반적으로 오른손을 왼손 위에 겹치게 두는데, 이것은 보통 트랙 경기가 왼쪽으로 턴하기 때문에 오른손이 위로 올라와 있는 것이 좌측으로 턴하는데 도움을 주기 때문입니다.

 

스케이팅 시 상체와 어깨, 목, 팔 등에 힘을 주는 것은 불필요한 것으로 올바른 스케이팅 기술을 구사할 수 없게 할 뿐 아니라 통증을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.

보통 스케이트가 익숙하지 않은 초보 시절에 스케이팅 후 집에 가면 온몸이 쑤셔서 걷기도 힘들 때가 많은데, 이는 넘어지지 않기 위해 온 몸이 긴장하여 힘을 주었기 때문입니다.

 

스케이트에 익숙해질수록 이런 통증이 훨씬 덜함을 알 수 있는데, 이것은 그 만큼 편한 스케이팅을 했다고도 볼 수가 있는 것이죠. ^-^

 

8. 고개는 들고 눈은 진행방향을 주시하자

 

눈은 자신의 발이나 그 바로 코앞이 아닌 전방을 주시하여야 합니다.

시선이 아래를 향하면 몸의 중심이 앞쪽으로 쏠릴 뿐 아니라, 앞에서 일어나는 여러 가지 위험 상황에 대해 대처할 수 없게 만들어 위험합니다.

 

 

9. 양 어깨는(앞뒤에서 봤을 때) 모두 평행하게 두며, 정면을 향하도록 하자

 

실질적으로 스케이팅 시 골반의 움직임에 따라 어깨도 살짝 기울어지긴 하지만, 연습 시에는 어깨가 지면에 항상 평행을 이루도록 하는 것이 좋습니다.

어깨가 틀어진다는 것은 스케이팅 시 몸통이 틀어진다는 것을 의미합니다.

몸통이 틀어지는 것은 효율적 스케이팅을 위해 아주 안 좋은 습관으로 시급히 고쳐야 합니다.

 

10. 몸은 힘을 빼고 최대한 편하게 유지하자

 

이것은 능숙한 스케이터도 자주 실수하는 것으로 기본자세에서 편안함을 느끼는 것은 아주 중요합니다. 근육에 힘이 들어가면 안정성을 해치며, 스피드 스케이팅의 기술을 올바르게 적용할 수 없게 만들 기 때문입니다.

 

이상으로 '스케이팅 기본자세에 관한 십계명'을 알아보았습니다.

스케이팅 하면서 10가지 모두를 한 번에 신경 쓰려고 하면 10개 중 한 개도 제대로 하 기 힘들 수 있습니다. 따라서 '요번 주는 난 이것만 신경 쓰고 탈거야~' 하는 식으로 한 가지씩 집중하여 10가지 모두를 내 것으로 만드는 것이 필요하다고 할 수 있겠네요.

인라인스케이트 운동으로 건강하시고 매일매일 즐거우세요.

산과바다 이계도